【2017年版】かっこいい30代男性になるための糖質制限

糖質制限とは?

某芸能人がしていることで有名になった「糖質制限ダイエット」というのを、聞いたことあるのではないでしょうか。
メディアでも取り上げられることも多くなったので、知っている方も多いと思います。
簡単に説明しますと、ごはんやパンなどの糖質の含んでいる食品を減らしその分肉や魚などのタンパク質や
脂質を多く食べるというものです。

30代になると、10代や20代の頃と比べて代謝が落ち太りやすくなってしまいます。加え、30代は仕事が
忙しくなりやすく、生活も不規則になりがちです。
この糖質制限ダイエットは現代病といわれる糖尿病などをを防ぐばかりか、美容にも効果があるとされています。
特に効果的なことをあげていきます。

・糖質の少ない食事をすることで、アルツハイマー病を防止するという研究結果が証明されています。
・高血糖や肥満を防ぐため、がんになり難くなります。
・血流が良くなることで、抜け毛や美肌で美容効果をもたらします。

糖質制限は糖質を制限した食事なので、肉や魚などを我慢する必要はありません。
それでも大麦を使用したビールや米を原料としている日本酒は控えるべきですが、ウイスキーなどの蒸留酒なら問題は
ありません。

さらに少しの運動を加えることで、高額なスポーツクラブに行かなくても肉体改造ができてしまいます。
昔と比べて少し太ったと自覚のある方や肉体改造に興味のある方は是非挑戦してみてください。

そもそも糖質とはなんぞや?

私たちが普段食べているものには、三大栄養素というものがあります。
おそらく、中学校の家庭科でも習ったので聞いたことがあると思います。

復習もかねて言いますと、三大栄養素というのは脂質、たんぱく質、炭水化物の3種類です。
そして糖質とは、三大栄養素の1つである炭水化物から食物繊維を引いたものです。

ふだんから目にしている糖質には大きく分けて2種類に分けられます。
1つは、単糖類といわれているもので、2つめは多糖類に分けられます。
糖質制限ダイエットをする際には、この2種類をできる限り摂取しないようにします。

糖質制限食とは?

糖質制限食とはできる限り食事の中で、糖質を控える食事のことです。
糖質制限食だからと言っていきなり糖質を食べるな! だとハードルが高すぎるかと思います。
ですので重要なことは、食材の糖質量を把握し、自分の身体に無理がないように食事をするのがベストです。

具体的な食事制限方法について

糖質制限をする方法としては大きく3つあります。

1つは朝昼晩のすべて糖質を抜く方法です。
朝昼晩すべて糖質を抜くことでほとんどの人が3日~1週間前後で体重や体脂肪を落とすことが
できます。
糖尿病や生活習慣病の方には強くおススメします。

2つめは3食のうち、2食糖質を抜く方法です。
例えば、朝食と夕飯の2食を抜き昼食だけ糖質を摂取するなどです。
日中会社で働いているサラリーマンやOLの方や昼食は外食が多い方には始めやすいやり方ではないでしょうか。
最初はキツく感じるかもしれませんが、慣れれば続けやすいです。

3つめは1日1食抜くやり方です。
朝昼は普通に食事をして、夕飯にだけだったり、朝と夜はしっかり食事をして昼食だけ制限するなど
バリエーション豊かに糖質制限をする方法です。
効果の表れは上記より表れにくいですが、ダイエット目的のには良い方法だと思います。

4つめは3食のうちに糖質を抜くことはせずに、例えばご飯1杯食べていたのを半分にするなどの方法です。
効果は上記の3つよりも薄いですが、無理なくできるので少し挑戦してみようかな。と思った人にはお勧めです。

糖質摂取はなぜ良くない?

糖質の過剰摂取はどうしていけないのでしょうか。
糖質を採ると体内で起こる現象に食事高血糖というものがあります。
おなかいっぱいご飯を食べた後、眠くなったりだるくなったりすることありませんか。
まさにそのときが体内で食事高血糖の状態で血糖値が上昇しているときなのです。

糖尿病の人が食事をすると血糖値が急上昇し、糖尿病と合併症だけでなく、動脈硬化やがん、認知症にも
深く関係しています。

三大栄養素の中で血糖値を上げてしまうのは糖質だけです。あとのたんぱく質と脂質はいくら摂取しても
血糖値は上がりません。
なので、現代病と言われる糖尿病しゃがんを防ぐにはできる限り食事高血糖をさせないような食事をすることが
重要です。

食材選びのコツ教えます!

糖質制限について今までの書いてきましたがここで具体的に食べてよいものと悪いものをまとめてみます。

・肉類、魚介類、卵、大豆、チーズなどの主要成分がたんぱく質をできるだけ食べるようにする。
・ごはんや小麦、砂糖など大量に糖質の入っているものはできる限り食べないようにする。
・飲むものは牛乳や果汁入りのジュースを避ける。豆乳や水、麦茶、ほうじ茶などは可。
・果物はできる限り少なくし野菜や海藻、きのこ類を食べても大丈夫。
・オリーブ油やEPAやDHAをできる限り摂取しリノール酸(大豆油やコーン油など)を減らすようにする。
・マヨネーズは可能だが砂糖が含まれていないものを選ぶ。
・酒についてはできり限り蒸留酒(焼酎、ウイスキー、ブランデーなど)を呑むようにして、醸造酒(ビールや日本酒)は
できり限り控えるようにする。
・間食をする際は菓子やドライフルーツなど多量の砂糖を使用しているものは止め、チーズやナッツ類などにする。

8つほどまとめてみました。これならできる。と思った方や少し難しいかな。と思った人、さまざまだと思います。
いきなり全部は大変かもしれませんので少しずつやっていくと良いと思います。

身体に良い油と悪い油がある?

糖質制限では糖質の代わりに脂質を摂取するので、良い油を摂っていくことが重要です。
油そのものの量はあまり気にする必要はありません。

特に積極的に摂取していきたい油は、オリーブ油やバターです。
オリーブ油やバターは、動脈硬化の予防やコレステロール値を下げる効果があります。
鯖などの青魚に含まれているDHAやEPAには、血管や脳代謝を活性化させる効果があるので、積極的に摂取してください。

ここからは、身体に悪いとされている油はマーガリンです。
マーガリンには、トランス脂肪酸という人工的に作られた油を使用しているため、体内で利用することができないだけでなく、
血管内皮を傷つけ虚血性心疾患に悪影響がるとされています。事実、アメリカではトランス脂肪酸の使用は禁止されています。

血糖値を上げない糖質がある!?

血糖値を上げない糖質は大きく2種類です。
1つはエリスリールというもので、主に自然界の野菜や果物、麦芽などに含まれています。

2つめはアセルファムカリウム、アスパルテーム、ネオテーム、スクラロース、サッカリン、アドバンテームの6種類の
合成甘味料です。これら6種類は厚生労働省と米国食品医薬品局が認めたもので血糖値の上昇はありません。

糖質オフと糖質ゼロの違い

お菓子や飲料、お酒などに最近糖質オフや糖質ゼロと記載されている製品が多くなってきました。
しかし分かっているようで、糖質オフと糖質ゼロの違いは理解されていない方が多いと思われます。

・糖質ゼロとは、食品100グラム、飲料100mlあたり糖質量が0、5未満の製品です。その他、ゼロと同じ意味の
表現は「無」や「ノン」、「レス」、「フリー」等があります。

・低糖質とは、食品100グラムあたり糖質量が5g以下、飲料100mlあたり糖質量が2、5g以下であることで、
その他の表現としては「オフ」や「ライト」などがあります。

なにはともあれ必要なのは目標体重の設定

糖質制限をするにあたって、目標体重を決めてください。
さらに目標体重の他に、自身のBMI(肥満指数)を調べておきましょう。
BMIは個人の年齢や身長によって違ってきます。
BMIの計算式は、体重を身長(m)の2乗で割って求めることができます。

糖質制限をするにあたって注意すべきこと

糖質制限をするに前には必ず、糖質制限をしてもよいかと医師と相談しないといけません。
糖質制限は、開始直後からかなり効果の効果が期待できるので、インスリン注射や経口血糖降下剤などの薬を服用している方は
低血糖を起こす可能性があるからです。

糖尿病ではない人も一定の年齢以上の人は必ず医師に相談をしてから初めてください、
特に重症な肝硬変の人や急性、慢性すいえんや長鎖脂肪酸代謝異常症の方は、ブドウ糖を作り出す働きである
糖新生機能が低下しているため低血糖になる可能性が高いので、医師の承諾を得てから行うようにしてください。

長く続けるための献立の作り方

おかずはメインのおかずと汁物を含めた4品作るのがポイントです。
まず主食であるごはんやパンなどの代わりにおかず1品。1品は肉や魚、豆腐などのたんぱく質食材。
残りの2品はメインのおかずに使用していない、きのこ類や海藻、葉物野菜を使用するようにしてください。
そして最後の汁物を必ず追加するようにしてください。

ごはんやパンの代わりになるおすすめ食材

肉や魚だけでなく、糖質制限を行う際にとても有用な食品を紹介していこうと思います。

・豆腐   豊富なたんぱく質で使い方によって様々な料理に使用できます。

・しらたき 食物繊維が豊富でアイデア次第で低カロリーの中華やイタリアンにも使えます。

・油揚げ  油で焼いたり揚げるなど工夫次第で様々な料理に使用できます。

糖質制限が身体に良い理由

糖質を摂取すると数時間以内で血糖値が急上昇します。このことをことを「グルコーススパイク」と言います。
最近の研究結果で、空腹時血糖と食後血糖値との差が多きければ大きいほど血管の内皮が傷つけられる
ことがわかってきました。

傷つけられることによって、アテロームという粥種が形成され動脈硬化の原因になってしまいます。
動脈硬化結果、腎症や網膜症、神経障害などに加え、心筋梗塞や脳梗塞の可能性も非常に高くなってしまします。

糖質の多い食事を摂る回数が多ければ多いほど「グルコーススパイク」が起こってしまいます。

重要なのはインスリンの分泌

血糖値が上がるとインスリンが分泌されるのはやむを得ないことです。

こんな実験があります。
白米と焼き肉を食べた後の食事血糖値を比較してみました。
すると、白米を食べた後は1時間で血糖値が上昇してしまいました。
しかし焼き肉を食べた人の血糖値はほどんど上昇しませんでした。

結論を言いますと、血糖値上昇の犯人は肉ではなく糖質を含んだ白米ということです。

人間の主なエネルギー源は脂質?

人間のエネルギー源で必要なものは今まではブドウ糖から作られる、グリコーゲンが重要でしたが、
実は脂ケトン体というもののほうが重要なのです。

ケトン体というのは、食事や体脂肪の中性脂肪を分解して得られる中性脂肪を脂肪酸にさらに分解して得られるアセチルCOAから
作られるケトン体をエネルギー源としています。

ケトン体は水の補給さえあれば、2か月近くも生きることができるとされています。
よく山で遭難したとき、食べ物がなくても生き延びれた。というエピソードがあります。
それはケトン体を主成分にして、必須である水を摂取したおかげで生き延びることができたのではないでしょうか。

以上のことから人間は糖質を摂らなくても生きていけるということがお分かりだと思います。

糖質を摂る必要のないシステム、糖新生とは?

人間の身体には「糖新生」というとても優秀な機能があるというこが分かっています。

糖新生は、自分の肝臓でブドウ糖を作りだすことのできます。
アミノ酸やブドウ糖の代謝物である乳酸や中性脂肪の分解物である、グリセロールなどが作りだされる
ブドウ糖を血液中に放出し、血糖値を維持することができます。

糖質の少ない食事をすればするほど、糖新生は活発に行われるのようになります。

生活習慣病に糖質制限が効果的なのはどうしてか?

糖質制限をすることによって期待できる効果を病気別に紹介していきます。

糖尿病

糖尿病は血液中にあるブドウ糖の代謝が滞り、血糖値が高くなってしまう病気です。
その結果、動脈硬化やがん、認知症を招くことになります。
さらに網膜症や腎症、神経症といった糖尿病の三大合併症にかかってしまう可能性も高くなります。

糖尿病には1型と2型の2種類い分けられます。
1型は子供や若い人が多いことが特徴です。
2型のほうは生活習慣病と呼ばれるもので、中高年に多く日本人の95%がこの2型です。

糖尿病への効果

糖質制限が糖尿病への効果ですが、開始1~2週間で血糖値が正常値まで回復し空腹時血糖も
1~4週間で正常値に戻ります。
多くの人が薬剤の服用は必要なくなり、インスリン注射をしていた人の約2割は不要となります。

1型糖尿病の方が糖質制限をすることによって、薬を使用せずに血糖値を正常値に戻すことが可能となります。
加えて糖質を制限するので、当然体重の減少につながります。
さらに糖質の制限で網膜症、腎症、神経症の三大合併症を防ぐことができます。

がんへの効能

現在日本人の死因第一位であり、日本を含め先進諸国で急増している病です。
がんの原因と効果的な治療法はまだ証明されていません。
しかし、原因として高血糖なのと高インスリンなこと。
そして治療法はまだ仮説の段階ですが、糖質制限が有効なのではないかと言われています。

理由はがん細胞がブドウ糖でしか、エネルギーとして使用できないことが分かっているからです。
糖質制限をすることによって、人体のエネルギー供給がケトン体に変わればがん細胞の増殖を抑えることができるのではないか。と言われています。

動脈硬化と心筋梗塞への効果

動脈硬化とは冠動脈の硬化が進んだり、血栓ができてしまうことです。
心筋梗塞とは心臓に血液が供給できなくなってしまいます。

動脈硬化の原因は糖尿病、高血圧、肥満です。
しかし、糖質制限をすることで、この3つを防ぐことができます。
その結果、動脈硬化を予防することで筋梗塞になる可能性を低くすることになります。

脳血管疾患への効果

脳血管疾患とは一般的に脳卒中と呼ばれ、脳梗塞、脳出血、くも膜下出血の3つが代表的なものです。
脳梗塞、脳出血ともに原因は、動脈硬化によるものです。
しかし、くも膜下出血だけは糖質制限食による予防は期待できません。

頭痛にも効果的な糖質制限食

私もよく悩まされているのが、突発的に起こる頭痛こと、偏頭痛です。
偏頭痛持ちの方は突如襲われる頭痛で何も手がつかなくなることもあるのではないでしょうか。
この突然起こる頭痛には、偏頭痛と緊張性頭痛の2種類があります。

偏頭痛は重症の人だとと、嘔吐や身動きできなくなるほどになってしまいます。

もう1つ緊張型頭痛というのは、精神的なストレスやデスクワークなどをしているときに
なることが多いものです。首や頭の筋肉が緊張することで頭全体が締め付けられるかのような重苦しい痛みです。

これ2つの頭痛とも糖質制限をすることで解消されることができます。
なぜならば、糖質制限食は肩や首の血流をよくする効果があるからです。

髪の毛にも効果的な糖質制限食

男性が年を重ねると気になってくるものの1つに、髪の毛の問題があります。
人によって薄くなったり、髪の毛の量が少なくなったり色々だと思います。

10代や20代はふさふさしていたにも関わらず30代になると起きた後、枕に大量の抜け毛が……。
なんていう経験をした方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ここまで糖質制限をすることで糖尿病予防やがんや動脈硬化に効果があるのは、お分かり頂いたと思います。
さらに糖質制限をすることで、髪の毛や肌にも良い効果が現れてくるのが分かっています。

糖質制限をすることによって、今まで血流が悪かった血管に血流が戻り、細かった髪の毛は太くなり、
紫外線等で傷んだ髪の毛や抜け毛を回復していくことでしょう。

糖質制限の効果を上げる簡単な運動

糖質制限を行うだけではなく、運動をすることで糖質制限の効果を何倍にも増加にも上げてくれます・
特に筋肉をつけることは重要で、筋肉の増加で基礎代謝が上がり、普段運動をしていないときでも
体重の減少が早くなっていきます。

運動には2種類あります。

1つは有酸素運動と言われるものです。
継続的に体に負荷をかけることで体内に蓄えられた糖質や脂質を燃焼します。
代表的なものは、ジョギングやサイクリング、水泳などです。
主に体脂肪を燃やし体重の減少や高血圧の予防になります。

2つめは無酸素運動です。
瞬間的に体に強い負荷をかける運動です。筋肉に蓄えられた糖質を使うことで酸素は必要としないので
無酸素運動と言われています。
具体的には、筋力トレーニングや短距離走などです。
無酸素運動は、基礎代謝を増やし代謝の高い状態を24時間維持することができます。

筋肉量を増やすなら、無酸素運動である筋トレと高たんぱく質の食事の組み合わせがいいと思います。

ちょっとしたことが運動になる

身体を動かすことは、少しの時間でも時間を見つけてすることで効果が上がってきます。
それでも仕事などで運動をするのが厳しいという方は、毎日の活動量を少し上げるということはどうでしょうか。
例えば、一駅多く歩いてみることやエレベーターを使わずに階段を使用してみる。などがあります。

少しの時間を使って積み重ねていけばきっといつの間にか筋力がついていたり、体重が大幅に減少しているということも
夢ではありません。

糖質制限についての様々なQ&A

糖質制限をするにあたり、まだ不安や疑問などが残っている方も多いかと思います。
「本当に糖質制限は効果があるの?」という基本的なところから糖質制限プラスαをすることによって具体的な
筋力アップ方法などをまとめてみました。

Q1 極端な糖質制限は危険ではないか

A、正確に言いますと、糖質の入っていなさそうな食べ物、例えば野菜で言えば、トマトやレタスなど、たんぱく質で
例をあげますと、豆腐や納豆などにはわずかですが糖質というのは入っているのです。もちろん、糖質の多い、米やパン類
などを省けるのならば一番良いと思います。

しかし、突然糖質ゼロにするような生活習慣を変化させることは大変なので、昼間だけ普通に食事をして、夜は少し少なめにに
するなどの量を減らす方法でもいいと思います。
重要なことは続けることなので、三日坊主にならないように自分自身でコントロールをすることが重要です。

最後に一つ、糖質制限が効果的なことを証明したある研究結果を紹介しておきます。

1960年代にアラスカやデンマークに住むイヌイットという先住民の食生活を調査しました。
昔から彼らの食事は狩猟で捕まえた、アザラシやカリブーといった生肉や生魚を主食としてずっと生活してました。
そして、総カロリーのうち脂質の割合が40%~50%を占めていました。

当時のデンマーク人の人たちとは総カロリーでは大体同じだったにも関わらずデンマーク人よりも
虚血性心疾患の死亡率が少なく、健康的だということが分かりました。さらにアレルギー疾患などもありませんでした。

Q2 長期間糖質制限をすることで人体に影響はないのか。

A、米国では米国でも2011年米国糖尿病学会は糖質制限期間の有益性を1年から2年に延長し2013年には、保証期限設定をやめ
正式に受容しました。

日本でもようやく2014年1月の日本疫学会学術総会で、糖質制限によって心血管リスクが74%、総死亡リスクが
84%減少したと発表しました。
今まで日本が推奨してきた、カロリー制限食は非科学的なものであることが証明されています。

Q3 糖質制限をすることでストレスが溜まって逆に体によくないのではないか。

A、炭水化物依存症というのを聞いたことありませんか。
お菓子屋など甘い食べ物を食べることができなくて、いらいらしたりするもので、
これらの症状は、炭水化物依存症の可能性が非常に高いです。
すでにアメリカでは、あるアルコール依存症やニコチン依存症などと同等に認識されています。

人間の身体は昔から糖質はなくても肝臓から作られる糖質、糖新生によってブドウ糖を供給することが
できるようになっています。しかし三食の食事に加え、間食などがあると、肝臓で行っているはずの
糖新生という機能が上手く働かなくなっています。

すでに炭水化物依存症になっている方は、最初に糖新生の機能を回復させることに努めましょう。
少しずつ糖質を減らしていけば、きっと最終的に糖質を食さなくても大丈夫なとことまでたどり着くでしょう。

三食とおやつなどの間食をしていたいた方はまず、間食を減らすことから始めましょう。そして食事もご飯だったら、1杯食べるのでは
なく、半分にするなど、自分なりに工夫してみてください。

Q4 糖質制限はリバウンドしやすいのではないか。

A、結論から言いますと、糖質制限ダイエットはリバウンドし難いです。
そもそもリバウンドとは、ダイエットを止めた後急激に増えてしまうことをリバウンドと言います。
ダイエット中はご飯やパン、お菓子などの甘い食べ物を抜いていたが、ダイエットを止め炭水化物を
急激に食べるようになってしまったので体重が急増してしまったのです。

さらに、食事制限の際必要以上にたんぱく質を摂っていなかったために、筋肉を分解してしまい、
基礎代謝が落ち痩せにくくなってしまったのです。

炭水化物を抜くことは重要です。しかし、一時的に抜くのではなく、継続的に抜かないと意味がないものに
なってしまいます。

糖質制限のメリットは4つの方法で肥満を改善していくことです。

1、糖質を減らすことによって、体に蓄えられている脂肪を使う機能が活発になり、皮下脂肪などの
脂肪をエネルギーとして消費するので燃焼しやすくなります。

2、インスリン分泌の減少
インスリンは血液中のブドウ糖を筋肉などに取り込ませる働きをし同時に中性脂肪も増やしてしまい肥満の
原因になってしまいます。
糖質制限することにによってインスリンの分泌を抑え肥満防止になります。

3、ブドウ糖からではなく糖新生へとエネルギー供給が変わる。
糖新生に変わることで低血糖を防ぎ、糖質をエネルギーにする以上のエネルギーが必要になります。

4、食事で摂った栄養は消化吸収されるときにもエネルギーが使われ、これを食事誘発性熱産生といわれます。
消費エネルギーには各栄養ごとに大きな違いがあります。

糖質は100キロカロリー摂取あたり、6キロカロリー消費。
脂質は100キロカロリー摂取あたり、4キロカロリー消費。
たんぱく質は100キロカロリーあたり、30キロカロリー消費します。

たんぱく質の多い食事を摂ることで、食事誘発性熱産生で大きなカロリー消費するので
太り難くなります。

以上のことから、脂質とたんぱく質を摂っていればリバウンドし易いということは決してありません。

Q5 糖新生を行うことで筋肉量が減少してしまうのではないか。

A、 一時期、私が学生のときもごはんやパンなどの炭水化物をしっかり食べないと筋肉量が減ってしまうと
言われていました。
今となっては間違いだということはわかりますが、その当時の自分に炭水化物を食す必要はない。と
教えてあげたいものです。

糖新生によって人体の筋肉量が減ってしまうのは、極端な低カロリー、低たんぱくの
状態が続いたせいで、体内に貯めてあったグリコーゲンと体脂肪を使い果たした結果です。

糖質制限食で日ごろから十分なたんぱく質、脂質を摂取していれば筋肉量が減少するといったことは一切ありません。

Q6  部活動で野球をしているのですが、糖質制限をしても大丈夫ですか?

A、 有酸素運動を行う種目(長距離走や自転車競技など)で効果がすでに証明されています。
ケトン食(糖質控え摂取エネルギーの大半を脂質で摂取することでケトン体を発生させる、食事療法)や
糖質制限食を実践するとると、筋肉はケトン体をエネルギー源として活動するので、有利なパフォーマンスに
つながります。
ただ、100メートル走などの無酸素運動ではケトン食は向きません。
野球はどちらかというと、無酸素運動の多い動きが多いスポーツです。ケトン食には残念ながら向かないでしょう。

 

以上、2017年の最新版の糖質制限についてでした。

最新の情報がわかり次第追記していきます!