ヨガインストラクターが教える 初心者が意識したい呼吸のやり方

ヒトミ

みなさんこんにちは!日本ヨガ連盟公式インストラクターのヒトミです!ヨガの呼吸法には腹式呼吸や完全呼吸などがありますが、ここではヨガ初心者の方がまず知っておいて頂きたいヨガの呼吸法の基本的なやり方について解説していきます。

ヨガの呼吸 基本1 鼻から吸って鼻(口)から出す

まずは呼吸の仕方です。基本的にどの動作を行う時でも息を吸い込む時は鼻から。そして、吐く時は出来る限り鼻からの方が良いのですが、ここは口で吐いても構いません。

鼻から吸うのは人間の体の仕組み上、口よりも雑菌・細菌を吸い込みにくくなることが一番の理由です。普段から鼻で息をすることに慣れることにも繋がり、病気を防いだり、イビキの予防にも繋がります。

息を吐く時に鼻からが良いのは、集中力が高まるからです。ただ、ずっと口を閉じているのが少し苦しく感じる方も多いので、吐く時は口からでもOK。

加えて、普段の呼吸よりわざとらしいくらい、大きくゆったりと呼吸することを意識しましょう。

ヨガの呼吸 基本2 伸ばす時に吐き・戻す時に吸う

ヨガは「伸びる」「ねじる」「止める」といった動作を様々な形で行うのが基本です。

この時、必ずスタートの位置があり、そこからゆっくりとカラダを動かしていくのですが、どんな動作でも「最初に大きく息を吸い込んで」「カラダを伸ばす(ねじる)時に息を大きく・ゆっくりと吐く」というのが基本です。

例えば、寝起きの目覚めに効果的なこちらの仰向けねじりのポーズ。動画では説明用に話ながら行っていますが、本来はヒザを立てた状態で一度大きくしっかり息を吸い込みます。

そして、片足を倒しながら反対方向に顔を向けつつしっかり・ゆっくり息を吐きます。

息を吐ききったら止まった姿勢のまま3呼吸。いずれにしても大切なのは、呼吸を止めないことです。

ヨガの呼吸 基本3 横隔膜など体の内部をイメージする

これは言葉で説明するよりも下記の動画を見て頂いた方が早いと思います。

動作・ポーズをしながらの場合、少し難しいかもしれませんが、動きの少ない中で呼吸をする際には、動画内で説明されている通り、「胸」と「お腹」に目いっぱい空気を入れることをイメージします。

そうして深く息を吸い込むと自然に「あぁ、今体中に空気が満ちている」という状態を感じられるかと思います。

動画で紹介されている4拍子で行う呼吸法は

安楽座と呼ばれる、上記のようなカカトを前後に置いた形で座りながらゆったりと行うことが出来ますので、ヨガを始める前や終わる時、忙しい一日の最後に呼吸法だけでも、という時に行うとココロが落ち着いて非常に効果的です。

安楽座が難しいという方は、あぐらでも正座でも構いません(正座は後ろ足を交差させないよう気をつけましょう)。

静かな動作・ポーズの時ほど、この体の内部をイメージしながら深い呼吸をする、という点を忘れないでくださいね。

ヨガの呼吸 基本4 初心者が苦手な腹式呼吸は必ずしも必要ない

基本3でご紹介した動画内でも説明されていますが、ヨガを行う上で腹式呼吸をしなければならない、といった決まりはありません。

腹式呼吸がどうしても苦手、という方は多いのですが全く気にする必要はないポイントです。

そして、前項の呼吸法の他にもう一つご紹介したいのが『完全呼吸』と呼ばれる呼吸法です。

この、完全呼吸はよく腹式呼吸の次の段階として紹介されていることが多いです。ですが、個人的には腹式呼吸が苦手な人ほど『不完全な形で良い』ので完全呼吸からトライしてみて欲しいと思います。

この完全呼吸はお腹・胸・肩・背中と胴体の全ての部分に息を吸い込むことをイメージしながら深く大きな呼吸を行います。

完全呼吸をすることで、自分の体の内部に空気が満ちていく感覚・イメージを養えるのですが、初めは自分がイメージできる範囲で構いません。それを少しづつ広げていく方が腹式呼吸が苦手な方には近道です。

完全呼吸を行う過程で、お腹に空気を入れる動作を覚えるようになっていき、腹式呼吸が自然と身につくからです。

ヨガのその他の呼吸法等 まとめ

まずは基本となる呼吸の仕方、そして心を落ち着かせる4拍子の呼吸法、完全呼吸、とご紹介してきました。

その他にもカパーラバーティ呼吸法やウジャイ呼吸などがありますが、これらは少々上級者向けの呼吸法です。

呼吸法はヨガの大切な要素の一つではありますが、初心者の方がいきなりそれらをやるのはオススメしません。それよりもカラダを動かす喜びやヨガをすることで得られる心地良さなどをまず知って頂きたいからです。

それには難しい呼吸法は必要ありません。

また、何より『ヨガはこうでなくてはならない』といった、まるで作法があるかのような先入観を持っていただきたくないからです。

ヨガが日本に入ってきたばかりの頃に比べて、現在ヨガは非常にファッショナブルな親しみやすいものになりました。それにはLAVA(ラバ)やCALDO(カルド)といった大手ヨガスタジオの力があったわけですが、そこで行われているヨガはカパーラバーティ呼吸法やウジャイ呼吸などの難しいものではありません。

あくまでも初心者の方やライフワークの一環としてライトにヨガを楽しみたい人に向けたプログラムが行われております。

そういったヨガスタジオで、呼吸法だけでなく様々なヨガのポーズを学んだり、時にヨガを少し離れたアクティビティを楽しんだり、それらも立派なヨガのやり方の一つです。

ご自宅で自分で出来る範囲で行うもヨシ、ホットヨガのようなスタジオでなければ出来ないヨガを楽しむのもヨシ、あなたに合ったヨガのやり方を是非とも見つけて下さいね。

ヨガインストラクターが教える 初心者向け ヨガの始め方